Giáo án chạy liên tục 5km trong 4 tuần
22/02/2025 07:19 GMT+7 | Chạy
Giáo án chạy 5K trong 4 tuần này được thiết kế dành cho những người mới bắt đầu hoặc những ai muốn cải thiện khả năng chạy bền của mình.
Nếu bạn có một cuộc đua 5K dự kiến diễn ra sau một tháng hoặc đơn giản chỉ muốn nâng cao thể lực, đây là lộ trình phù hợp giúp bạn hoàn thành cự ly này mà không cần dừng lại để đi bộ.
Trước khi bắt đầu, bạn nên đảm bảo rằng mình đã có một nền tảng vận động cơ bản, như chạy bộ nhẹ nhàng hoặc tập luyện thường xuyên trong vài tuần trước đó. Nếu bạn đã có thể chạy liên tục 1.6km hoặc thoải mái chạy nửa dặm, bạn sẽ dễ dàng làm quen với giáo án này.
Phương pháp tập luyện
- Tăng dần thời gian chạy liên tục mỗi tuần, đồng thời giảm thời gian đi bộ.
- Tránh chạy hai ngày liên tiếp để hạn chế nguy cơ chấn thương.
- Có thể thay thế một số ngày nghỉ bằng các buổi tập luyện chéo như đạp xe, bơi lội hoặc yoga để tăng cường thể lực tổng thể.
- Nếu cảm thấy giáo án quá nhanh, bạn có thể kéo dài thời gian tập luyện bằng cách lặp lại một tuần trước khi tiếp tục.
Hướng dẫn tốc độ chạy
Bạn không cần chạy quá nhanh mà nên duy trì tốc độ "hội thoại", tức là có thể nói chuyện thoải mái khi chạy mà không bị hụt hơi. Nếu cảm thấy quá sức, hãy giảm tốc độ hoặc nghỉ đi bộ trong thời gian ngắn trước khi tiếp tục.
Kế hoạch tập luyện 4 tuần
Tuần 1
Ngày 1: Chạy 10 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại.
Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo.
Ngày 3: Chạy 12 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại.
Ngày 4: Nghỉ ngơi.
Ngày 5: Chạy 13 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại.
Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo.
Ngày 7: Nghỉ ngơi.
Tuần 2
Ngày 1: Chạy 15 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại.
Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo.
Ngày 3: Chạy 17 phút, đi bộ 1 phút, chạy 7 phút.
Ngày 4: Nghỉ ngơi.
Ngày 5: Chạy 19 phút, đi bộ 1 phút, chạy 7 phút.
Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo.
Ngày 7: Nghỉ ngơi.
Tuần 3
Ngày 1: Chạy 20 phút, đi bộ 1 phút, chạy 6 phút.
Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo.
Ngày 3: Chạy 24 phút.
Ngày 4: Nghỉ ngơi.
Ngày 5: Chạy 26 phút.
Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo.
Ngày 7: Nghỉ ngơi.
Tuần 4
Ngày 1: Chạy 28 phút.
Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo.
Ngày 3: Chạy 30 phút.
Ngày 4: Nghỉ ngơi.
Ngày 5: Chạy 20 phút.
Ngày 6: Nghỉ ngơi.
Ngày 7: Chạy 5K hoàn chỉnh!
Mẹo quan trọng cho ngày đua
1. Không nạp năng lượng quá mức
Chạy 5K không đòi hỏi nạp quá nhiều carbohydrate. Hãy duy trì chế độ ăn uống bình thường, tránh ăn quá nhiều thực phẩm mới lạ trước ngày đua để tránh ảnh hưởng đến tiêu hóa.
2. Giữ nguyên quy trình tập luyện
Không thử nghiệm giày mới hoặc thay đổi trang phục vào ngày đua. Sử dụng những gì bạn đã quen thuộc để tránh khó chịu và vấn đề về ma sát.
3. Khởi động đúng cách
Khoảng 15 phút trước khi chạy, hãy chạy nhẹ nhàng khoảng 5 phút hoặc thực hiện các bài khởi động đơn giản để cơ thể sẵn sàng.
Chinh phục 5K là một cột mốc quan trọng, đặc biệt đối với người mới bắt đầu. Hãy duy trì sự kiên trì và kỷ luật để hoàn thành kế hoạch này một cách tốt nhất. Nếu cảm thấy tự tin, bạn có thể đặt mục tiêu mới như 10K hoặc thậm chí là bán marathon trong tương lai!
-
22/02/2025 07:15 0 -
-
-
22/02/2025 07:08 0 -
22/02/2025 07:06 0 -
22/02/2025 07:05 0 -
-
-
-
-
-
22/02/2025 06:30 0 -
-
-
-
-
-
-
22/02/2025 05:58 0 - Xem thêm ›