Phương pháp giảm cân Keto là gì? Thực đơn 7 ngày cho người mới

Đối với nhiều chị em, có lẽ chế độ ăn kiêng Keto đã không còn quá xa lạ. Nó được biết đến như một chế độ ăn hạn chế tối đa tinh bột thay vào đó là chất béo được tăng cường để cung cấp calo cho cơ thể. Nếu bạn đang tìm một chế độ ăn an toàn và mang lại hiệu quả, có thể áp dụng thực đơn 7 ngày cùng Keto.

Đầu tiên bạn phải hiểu chế độ ăn keto là gì?

Đây là một thuật ngữ dùng để chỉ chế độ ăn kiêng theo nguyên tắc là cắt giảm lượng tinh bột tối đa và tăng cường bổ sung protein cùng các chất béo có lợi cho cơ thể. Nhờ vào đó mà giúp cho cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn và giúp giảm cân một cách nhanh chóng. 

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì việc cắt giảm carb trong khẩu phần ăn hằng ngày sẽ giúp cho cơ thể rơi vào trạng thái Ketosis. Lúc này tuyến tuỵ sẽ có nhiệm vụ là tăng cường đốt cháy mỡ thừa và chất béo sau đó chuyển thành Ketone để cung cấp năng lượng cho não bộ, đó giúp việc áp dụng chế độ ăn keto còn giúp bạn giảm đáng kể lượng đường huyết trong màu và giúp cơ thể được thon thả và luôn khoẻ mạnh. Cũng theo chế độ ăn keto thì lượng protein sẽ được giữ ở mức vừa phải (10-25% tổng năng lượng mỗi ngày) đủ để giúp cho cơ thể duy trì ở trạng thái Ketosis.

Keto được xem là một phương pháp giảm cân được nhiều chị em lựa chọn. Ảnh: Eattingwell

Có mấy chế độ ăn keto?

Chế độ ăn keto tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn yêu cầu người thực hiện chỉ được nạp một lượng rất nhỏ carb vào cơ thể và đồng thời tăng cường bổ sung thêm protein và chất béo ở một mức độ vừa phải. Dễ dàng hình dung rằng một chế độ ăn Keto tiêu chuẩn sẽ bao gồm 70% là chất béo và 20% là protein và chỉ 10% carb. 

Chế độ ăn keto giàu protein: Chế độ này sẽ có 60% chất béo, 35% là protein và 5% còn lại là carbohydrate. Nhìn chung chế độ ăn Keto này giống với chế độ ăn tiêu chuẩn nhưng bổ sung nhiều protein hơn. 

Chế độ ăn keto nào cũng sẽ có những mặt lợi - hại riêng. Ảnh: Keto shop

Chế độ ăn theo chu kỳ (CKD): Chế độ này cho phép bạn vẫn được bổ sung carb vào cơ thể nhưng phải có một chu trình nhất định chẳng hạn như bạn sẽ có 5 ngày ăn ít carb và 2 ngày ăn nhiều carb. 

Chế độ ăn keto có mục tiêu: Đây là một chế độ ăn dành cho những người đang tập luyện thể thao và giảm cân, với chế độ này thì bạn vẫn có thể bổ sung carb trong suốt khoảng thời gian tập luyện hoặc kết hợp nó với những bài tập phù hợp.

Trong số 4 chế độ keto trên thì chế độ ăn keto chiêu chuẩn và chế độ ăn keto giàu protein sẽ phổ biến và được áp dụng rộng rãi cho mọi đối tượng còn hai chế độ ăn còn lại thường sẽ dành cho những vận động viên, được bác sĩ dinh dưỡng theo sát và am hiểu về tỷ lệ dinh dưỡng cơ thể.

Những thực phẩm bạn nên ăn và không nên ăn trong quá trình Keto. Ảnh: FOB

Gợi ý 7 ngày với menu keto cho người mới bắt đầu.

Ngày đầu tiên: 

Sáng: Ăn sữa chua cùng hạt granola ví dụ như yến mạch, hạt điều, hạnh nhân, nho khô, óc chó, hạt điều,.... Bạn cũng có thể ngâm yến mạch cùng sữa tươi không đường qua đêm sau đó cho thêm hạt granola và thưởng thức. 

Trưa: Cá hồi nướng, salad trộn cà chua

Tối: Ức gà luộc, bông cải trắng và đậu cô ve

Bữa nhẹ: Cần tây xào tiêu chấm cùng sốt quả bơ.

Một bữa ăn keto đúng thường sẽ hạn chế carb. Ảnh: Keto.vn

Ngày thứ hai: 

Sáng: Ớt chuông xào trứng

Trưa: Cá hồi cùng salad bơ

Tối: Bí ngòi bào sợi xào cùng thịt băm

Bữa nhẹ: Trái cây với các loại quả mọng nước

Ngày thứ ba: 

Sáng: Trứng omelet cùng nấm

Trưa: Cánh gà nướng kết hợp với sốt kem bông cải

Tối: Cà ri gà nấu cùng nước dừa

Bữa nhẹ: Cần tây xào tiêu chấm cùng sốt

Bạn có thể có cho mình nhiều lựa chọn về bữa ăn keto. Ảnh: Emoi

Ngày thứ tư: 

Sáng: Bánh mì sandwich cùng sốt bông cải 

Trưa: Tôm luộc trộn cùng salad như bơ, cà chua, rau thơm, dầu oliu và nước cốt chanh

Tối: Burger cá hồi không vỏ cùng sốt cà chua

Bữa nhẹ: Dừa sấy khô hoặc trái cây

Ngày thứ năm: 

Sáng: Bacon cùng với trứng chiên

Trưa: Salad trộn và ức gà

Tối: Thịt bò bằm cùng bắp cải

Bữa nhẹ: Trứng gà luộc

Một miếng cá hồi thơm ngon kết hợp cùng măng tây. Ảnh: Buffit

Ngày thứ sáu: 

Sáng: Bánh kếp trái cây làm từ bột mì ít carb

Trưa: Cá hồi luộc với rau bina sốt pesto

Tối: Gà nướng sốt kem, bông cải áp chảo

Ăn nhẹ: pho mát thái lát

Ngày cuối cùng:

Sáng: Trứng nướng bơ

Trưa: Cơm bông cải xanh và trứng luộc

Tối: thịt bò hầm với nấm, hành tây và rau thơm

Bữa ăn nhẹ: các loại hạt và quả mọng

Một số gợi ý khác mà bạn có thể tham khảo. Ảnh: Meta

Hy vọng với những chia sẻ trên đây đã giúp cho chị em cũng như tất cả mọi người đưa ra được những lựa chọn phù hợp để giúp cải thiện vóc dáng và cơ thể của mình. Một cơ thể khoẻ mạnh, gọn gàng không những giúp bạn tự tin mà còn giúp bạn có một tinh thần thoải mái và tự tin là chính mình.